πρωινός δρομέας
Πόσες φορές κάτι έκτακτο δεν έχει ανατρέψει το πλάνο της ημέρας με
αποτέλεσμα να χάσετε την προπόνησή σας; Η λύση είναι απλή και ακούει
στο όνομα «πρωινή» προπόνηση. Ναι ξέρουμε, είναι δύσκολο να τρέξετε
νωρίς το πρωί, το σώμα δεν ανταποκρίνεται ή δεν ξυπνάτε εύκολα. Κι όμως
υπάρχει τρόπος! Διαβάστε στη συνέχεια πώς να γίνετε… πρωινός δρομέας
αλλά και γιατί είναι καλύτερα να τρέχετε τις πρωινές ώρες της ημέρας!
Πώς;
Κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα από ό,τι συνήθως το βράδυ πριν από την πρωινή σας προπόνηση. Σε καμία περίπτωση μην επιχειρήσετε πολύ μεγάλες κι απότομες αλλαγές, αντίθετα δοκιμάστε σταδιακές και μελετημένες μεταβολές. Την πρώτη φορά ξαπλώστε 10’-15’ νωρίτερα από την ώρα που συνηθίζετε, την επόμενη 15’-20’, επιδιώκοντας να φτάσετε με αυτόν τον τρόπο μετά από 5-6 φορές τα 45’ ή ακόμα και τη μία ώρα.
Σηκωθείτε λίγο νωρίτερα
Αν ξυπνήσετε 5 λεπτά πριν την προγραμματισμένη προπόνηση, τότε σίγουρα δεν θα πάτε με πολύ κέφι για τρέξιμο. Θυσιάστε μερικά λεπτά ύπνου και σηκωθείτε τουλάχιστον 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση. Στο διάστημα αυτό θα ενεργοποιηθεί ο οργανισμός σας, το σώμα σας θα ζεσταθεί, ενώ θα βρείτε και τον χρόνο να καταναλώσετε ένα ελαφρύ πρωινό.
Ετοιμάστε από το βράδυ τα ρούχα σας
Όσο αφελές κι αν σας φαίνεται, η έτοιμη δρομική φορεσιά που σας περιμένει στην καρέκλα το πρωί που θα σηκωθείτε, θα σας ιντριγκάρει να τη φορέσετε και να βγείτε έξω να τρέξετε. Δεν
είναι μόνο ότι θα κερδίσετε χρόνο, αλλά θα σας δημιουργηθεί η διάθεση να κάνετε την προπόνησή σας.
Δώστε χρόνο
Μην περιμένετε να «πετάτε» από την πρώτη σας πρωινή προπόνηση. Τα αποτελέσματα μάλιστα τις πρώτες φορές ίσως να είναι λίγο απογοητευτικά, καθώς το σώμα δεν ανταποκρίνεται τόσο καλά,
αν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε τις πρωινές ώρες. Το μυϊκό σύστημα ενδέχεται να είναι λίγο άκαμπτο, με συνέπεια οι χρόνοι να βγαίνουν σχετικά πιο δύσκολα. Για τον λόγο αυτό δώστε ένα
διάστημα 2-3 εβδομάδων στη νέα σας πρωινή συνήθεια, ώστε ο οργανισμός σας να προσαρμοστεί και να γίνετε κι εσείς πρωινός τύπος. Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι δεν λειτουργείτε το πρωί, θα εκπλαγείτε με τον εαυτό σας, εφόσον του δώσετε τον απαιτούμενο χρόνο να προσαρμοστεί!
Γιατί;
Είστε ξεκούραστοι
Από τη στιγμή που θα προσαρμοστείτε πλήρως στο νέο σας ωράριο, θα διαπιστώσετε ότι οι προπονήσεις βγαίνουν πιο εύκολα, αφού το σώμα είναι ξεκούραστο μετά από τον βραδινό ύπνο, καθώς δεν το έχετε επιβαρύνει με τις δραστηριότητες όλης της ημέρας, όπως ισχύει στην απογευματινή προπόνηση. Για τον ίδιο λόγο μάλιστα θα διαπιστώσετε ότι τις πρωινές ώρες οι καρδιακοί παλμοί δεν ανεβαίνουν απότομα με αποτέλεσμα να έχετε μεγαλύτερη διάρκεια σε υψηλότερες εντάσεις, ενώ οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι περίπου στις 10 το πρωί έχουμε τα υψηλότερα επίπεδα εγρήγορσης.
Ολοήμερη ενέργεια
Πολύ γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι μετά την πρωινή προπόνηση θα έχετε καλή διάθεση, ενέργεια και κέφι για το υπόλοιπο της ημέρας. Φυσικά το βράδυ οι «ασφάλειες» θα πέσουν σχετικά νωρίτερα, κάτι που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να απολαύσετε τον βραδινό ύπνο.
Όχι στο «άγχος» της προπόνησης
Εκτελώντας την προπόνησή σας το πρωί θα απαλλαχθείτε από το άγχος της, καθώς θα έχετε όλη την ημέρα μπροστά σας για να πραγματοποιήσετε τις δουλειές που θα προκύψουν και συνήθως χαλάνε το πρόγραμμά σας.
Οι αγώνες (τουλάχιστον οι περισσότεροι) γίνονται πρωί
Πολλοί δρομείς, ενώ προπονούνται συστηματικά κι εντατικά δεν αποδίδουν τα αναμενόμενα στους αγώνες. Ένας σημαντικός λόγος είναι ότι ενώ πραγματοποιούν τις προπονήσεις τους τις απογευματινές ώρες, οι περισσότεροι αγώνες διεξάγονται πρωί με αποτέλεσμα να μην έχουν συνηθίσει να πιέζουν τον εαυτό τους τις πρωινές ώρες. Αντίθετα, όσοι προπονούνται ως επί το πλείστον νωρίς το πρωί, προσαρμόζονται στις συνθήκες του αγώνα και αποδίδουν καλύτερα.
Συμβουλές
Μην ξεχνάτε το πρωινό
Πολλοί θα σας πουν πως δεν χρειάζεται να πάρετε πρωινό πριν από την προπόνηση, ενώ άλλοι θα σας συμβουλέψουν πως έτσι θα κάψετε περισσότερο λίπος. Στην πραγματικότητα είναι σημαντικό να καταναλώσετε ένα μικρό γεύμα πριν από την προπόνηση, έστω και 15-30’ πριν. Σύμφωνα με την αθλητική διατροφολόγο – κλινική διαιτολόγο, Ειρήνη Μπαμπαρούτση, το σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το κύριο πρωινό μετά την προπόνηση για την εξισορρόπηση του ph στο στομάχι, το οποίο είναι αρκετά χαμηλό το πρωί, αλλά και για την παροχή ενέργειας για κάθε δραστηριότητα καθώς και για την καλύτερη δυνατή χρήση της κατά την άσκηση. Η μη κατανάλωση ενός τέτοιου σνακ οδηγεί, αντιθέτως σε έλλειψη συγκέντρωσης και διάθεσης, αλλά και σε μειωμένη απόδοση. Σύμφωνα με την κ. Μπαμπαρούτση, ένα καλό προασκησιακό σνακ θα μπορούσε να είναι μία φέτα ψωμί ή 2-3 φρυγανιές με τυρί ή γαλοπούλα ή 1-2 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα ή μία μικρή χούφτα αμύγδαλα και μία μπανάνα. Φυσικά, όσοι γνωρίζουν καλά το στομάχι τους και τον τρόπο που αντιδρά μπορούν να λαμβάνουν ένα πλήρες πρωινό πριν από την προπόνηση με την προϋπόθεση ότι θα μεσολαβεί ένα ικανοποιητικό χρονικό διάστημα μέχρι την προπόνηση (2-3 ώρες).
Βάρη το απόγευμα
Σύμφωνα με τους ψυχίατρους που ασχολούνται με την χρονοβιολογία, στις 5 το απόγευμα έχουμε την υψηλότερη αποδοτικότητα σε ό,τι έχει να κάνει με τη μυϊκή δύναμη. Συνεπώς είναι καλύτερο να κάνετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης τις απογευματινές ώρες.
Πώς;
Κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα από ό,τι συνήθως το βράδυ πριν από την πρωινή σας προπόνηση. Σε καμία περίπτωση μην επιχειρήσετε πολύ μεγάλες κι απότομες αλλαγές, αντίθετα δοκιμάστε σταδιακές και μελετημένες μεταβολές. Την πρώτη φορά ξαπλώστε 10’-15’ νωρίτερα από την ώρα που συνηθίζετε, την επόμενη 15’-20’, επιδιώκοντας να φτάσετε με αυτόν τον τρόπο μετά από 5-6 φορές τα 45’ ή ακόμα και τη μία ώρα.
Σηκωθείτε λίγο νωρίτερα
Αν ξυπνήσετε 5 λεπτά πριν την προγραμματισμένη προπόνηση, τότε σίγουρα δεν θα πάτε με πολύ κέφι για τρέξιμο. Θυσιάστε μερικά λεπτά ύπνου και σηκωθείτε τουλάχιστον 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση. Στο διάστημα αυτό θα ενεργοποιηθεί ο οργανισμός σας, το σώμα σας θα ζεσταθεί, ενώ θα βρείτε και τον χρόνο να καταναλώσετε ένα ελαφρύ πρωινό.
Ετοιμάστε από το βράδυ τα ρούχα σας
Όσο αφελές κι αν σας φαίνεται, η έτοιμη δρομική φορεσιά που σας περιμένει στην καρέκλα το πρωί που θα σηκωθείτε, θα σας ιντριγκάρει να τη φορέσετε και να βγείτε έξω να τρέξετε. Δεν
είναι μόνο ότι θα κερδίσετε χρόνο, αλλά θα σας δημιουργηθεί η διάθεση να κάνετε την προπόνησή σας.
Δώστε χρόνο
Μην περιμένετε να «πετάτε» από την πρώτη σας πρωινή προπόνηση. Τα αποτελέσματα μάλιστα τις πρώτες φορές ίσως να είναι λίγο απογοητευτικά, καθώς το σώμα δεν ανταποκρίνεται τόσο καλά,
αν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε τις πρωινές ώρες. Το μυϊκό σύστημα ενδέχεται να είναι λίγο άκαμπτο, με συνέπεια οι χρόνοι να βγαίνουν σχετικά πιο δύσκολα. Για τον λόγο αυτό δώστε ένα
διάστημα 2-3 εβδομάδων στη νέα σας πρωινή συνήθεια, ώστε ο οργανισμός σας να προσαρμοστεί και να γίνετε κι εσείς πρωινός τύπος. Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι δεν λειτουργείτε το πρωί, θα εκπλαγείτε με τον εαυτό σας, εφόσον του δώσετε τον απαιτούμενο χρόνο να προσαρμοστεί!
Γιατί;
Είστε ξεκούραστοι
Από τη στιγμή που θα προσαρμοστείτε πλήρως στο νέο σας ωράριο, θα διαπιστώσετε ότι οι προπονήσεις βγαίνουν πιο εύκολα, αφού το σώμα είναι ξεκούραστο μετά από τον βραδινό ύπνο, καθώς δεν το έχετε επιβαρύνει με τις δραστηριότητες όλης της ημέρας, όπως ισχύει στην απογευματινή προπόνηση. Για τον ίδιο λόγο μάλιστα θα διαπιστώσετε ότι τις πρωινές ώρες οι καρδιακοί παλμοί δεν ανεβαίνουν απότομα με αποτέλεσμα να έχετε μεγαλύτερη διάρκεια σε υψηλότερες εντάσεις, ενώ οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι περίπου στις 10 το πρωί έχουμε τα υψηλότερα επίπεδα εγρήγορσης.
Ολοήμερη ενέργεια
Πολύ γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι μετά την πρωινή προπόνηση θα έχετε καλή διάθεση, ενέργεια και κέφι για το υπόλοιπο της ημέρας. Φυσικά το βράδυ οι «ασφάλειες» θα πέσουν σχετικά νωρίτερα, κάτι που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να απολαύσετε τον βραδινό ύπνο.
Όχι στο «άγχος» της προπόνησης
Εκτελώντας την προπόνησή σας το πρωί θα απαλλαχθείτε από το άγχος της, καθώς θα έχετε όλη την ημέρα μπροστά σας για να πραγματοποιήσετε τις δουλειές που θα προκύψουν και συνήθως χαλάνε το πρόγραμμά σας.
Οι αγώνες (τουλάχιστον οι περισσότεροι) γίνονται πρωί
Πολλοί δρομείς, ενώ προπονούνται συστηματικά κι εντατικά δεν αποδίδουν τα αναμενόμενα στους αγώνες. Ένας σημαντικός λόγος είναι ότι ενώ πραγματοποιούν τις προπονήσεις τους τις απογευματινές ώρες, οι περισσότεροι αγώνες διεξάγονται πρωί με αποτέλεσμα να μην έχουν συνηθίσει να πιέζουν τον εαυτό τους τις πρωινές ώρες. Αντίθετα, όσοι προπονούνται ως επί το πλείστον νωρίς το πρωί, προσαρμόζονται στις συνθήκες του αγώνα και αποδίδουν καλύτερα.
Συμβουλές
Μην ξεχνάτε το πρωινό
Πολλοί θα σας πουν πως δεν χρειάζεται να πάρετε πρωινό πριν από την προπόνηση, ενώ άλλοι θα σας συμβουλέψουν πως έτσι θα κάψετε περισσότερο λίπος. Στην πραγματικότητα είναι σημαντικό να καταναλώσετε ένα μικρό γεύμα πριν από την προπόνηση, έστω και 15-30’ πριν. Σύμφωνα με την αθλητική διατροφολόγο – κλινική διαιτολόγο, Ειρήνη Μπαμπαρούτση, το σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το κύριο πρωινό μετά την προπόνηση για την εξισορρόπηση του ph στο στομάχι, το οποίο είναι αρκετά χαμηλό το πρωί, αλλά και για την παροχή ενέργειας για κάθε δραστηριότητα καθώς και για την καλύτερη δυνατή χρήση της κατά την άσκηση. Η μη κατανάλωση ενός τέτοιου σνακ οδηγεί, αντιθέτως σε έλλειψη συγκέντρωσης και διάθεσης, αλλά και σε μειωμένη απόδοση. Σύμφωνα με την κ. Μπαμπαρούτση, ένα καλό προασκησιακό σνακ θα μπορούσε να είναι μία φέτα ψωμί ή 2-3 φρυγανιές με τυρί ή γαλοπούλα ή 1-2 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα ή μία μικρή χούφτα αμύγδαλα και μία μπανάνα. Φυσικά, όσοι γνωρίζουν καλά το στομάχι τους και τον τρόπο που αντιδρά μπορούν να λαμβάνουν ένα πλήρες πρωινό πριν από την προπόνηση με την προϋπόθεση ότι θα μεσολαβεί ένα ικανοποιητικό χρονικό διάστημα μέχρι την προπόνηση (2-3 ώρες).
Βάρη το απόγευμα
Σύμφωνα με τους ψυχίατρους που ασχολούνται με την χρονοβιολογία, στις 5 το απόγευμα έχουμε την υψηλότερη αποδοτικότητα σε ό,τι έχει να κάνει με τη μυϊκή δύναμη. Συνεπώς είναι καλύτερο να κάνετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης τις απογευματινές ώρες.
Πηγή : runnermagazine.gr
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου