Αλήθειες και μύθοι για το γρήγορο φαγητό

Σε μύθους αναδεικνύει μια νέα μελέτη τη σύσταση «να τρώτε λίγο και απ’ όλα για να μην παχύνετε» και το δόγμα «δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα αλλά καλές και κακές συνήθειες». Οπως έδειξε, υπάρχουν τρόφιμα που μας παχαίνουν και άλλα που μας αδυνατίζουν ακόμα και όταν δεν υπερβαίνουμε τις θερμίδες που καθημερινά συνιστώνται για να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας.

Στη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «New England Journal of Medicine», αναλύθηκαν στοιχεία που είχαν συλλεχθεί σε μία 20ετία από περισσότερους από 120.000 υγιείς, μη παχύσαρκους εθελοντές.

Σύμφωνα με τα συμπεράσματα της μελέτης, το μέσο σωματικό βάρος αυξανόταν κατά 1,6 κιλά κάθε τέσσερα χρόνια – ή συνολικά κατά 8,1 κιλά στη διάρκεια της 20ετίας.

Η αύξηση αυτή σχετιζόταν στενά με τις διατροφικές συνήθειες των εθελοντών, ενώ σε όσους προτιμούσαν ανθυγιεινά τρόφιμα ήταν μεγαλύτερη: κάθε πακέτο πατατάκια την ημέρα προκαλούσε στην τετραετία πρόσθετη αύξηση του σωματικού βάρους κατά 770 γρ., κάθε μερίδα τηγανητές πατάτες κατά 580 γρ., κάθε αναψυκτικό με ζάχαρη κατά 200 γρ. και κάθε μερίδα κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας το αύξανε κατά 800 γρ. επιπλέον.

Αντιθέτως, κάθε γιαούρτι βοηθούσε τους εθελοντές να παχύνουν κατά 400 γρ. λιγότερο από το αναμενόμενο ενώ κάθε μερίδα φρούτων και ξηρών καρπών «έκοβε» από το αναμενόμενο βάρος 200 γρ.

«Τα ευρήματα αυτά είναι αντίθετα με την ώς τώρα κοινή πεποίθηση ότι το κλειδί για να διατηρήσουμε το σωματικό βάρος μας είναι να τρώμε τα πάντα αλλά με μέτρο» δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Ντάριους Μοτσαφάριαν, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Επιδημιολογίας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, στη Βοστώνη. «Είναι επίσης μύθος ότι δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα.

Τα στοιχεία μάς αποκαλύπτουν μια επιδημία παχυσαρκίας εν εξελίξει: δεν αφορούν ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού που τρώει ανεξέλεγκτα και μοιραία παχαίνει αλλά το σύνολο του πληθυσμού που αργά αλλά σταθερά παρουσιάζει αύξηση του σωματικού βάρους του – συχνά δίχως να το αντιλαμβάνεται».

• Ολα γρήγορα

«Ο γρήγορος τρόπος ζωής έχει επηρεάσει και διαμορφώσει και τη διατροφή μας με δυσάρεστες επιπτώσεις» λέει ο κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών.

«Τρεφόμαστε όλο και συχνότερα με γεύματα παρασκευασμένα έξω από το σπίτι και στηριζόμαστε ολοένα περισσότερο σε υλικά τυποποιημένα, κατεψυγμένα και προμαγειρεμένα, αντί για φρέσκα. Οι αλλαγές αυτές έχουν άμεση επίπτωση στην υγεία μας, διότι η τροφή μας αφενός γίνεται πιο φτωχή σε βασικά θρεπτικά συστατικά, αφετέρου εμπλουτίζεται ασταμάτητα με θερμίδες και λίπη».

Η κυριότερη αλλαγή που έχει συντελεστεί τις τελευταίες δεκαετίες και έχει αντίκτυπο στη διατροφή μας είναι η μεγάλη ανάπτυξη του φαινομένου των fast food, κατά τον κ. Δημοσθενόπουλο. «Τρόφιμα όπως τα χάμπουργκερ, οι τηγανητές πατάτες, η πίτσα, το τηγανητό κοτόπουλο και τα αναψυκτικά με ζάχαρη αποτελούν για μεγάλο μέρος του ελληνικού πληθυσμού, και δυστυχώς κυρίως για τα νέα παιδιά, καθημερινό ή σχεδόν καθημερινό φαγητό» λέει.

Οντως, έρευνα που πραγματοποίησε πριν από λίγα χρόνια το Ιδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος σε 1.300 εθελοντές ηλικίας άνω των 15 ετών έδειξε πως ο ένας στους τρεις νέους ηλικίας κάτω των 24 ετών τρώει σε ταχυφαγείο μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ενώ ένας στους πέντε παραγγέλνει φαγητό απέξω με την ίδια συχνότητα.

Σουβλάκια, σάντουιτς, μπέργκερ, πίτσες, πίτες, τηγανητές πατάτες και σαλάτες είναι με την αναγραφόμενη σειρά οι κυριότερες επιλογές όταν τρώνε σε ταχυφαγείο, ενώ όταν παραγγέλνουν απέξω προτιμούν πίτσες, σουβλάκια, ψητά, μακαρονάδες και εν συνεχεία μπέργκερ, μαγειρευτά και σαλάτα, σύμφωνα με την ίδια έρευνα.

• Θερμιδική «βόμβα»

Τα γρήγορα φαγητά, όμως, κατά κανόνα κολυμπάνε στα λίπη, το αλάτι και τις θερμίδες – και αν αυτό είναι αναμενόμενο για τις πίτσες και την καρμπονάρα, είναι λιγότερο αναμενόμενο για τα σουβλάκια ή ακόμα και τις σαλάτες. Ωστόσο η αλήθεια μπορεί να μας εκπλήξει.

«Ανάλογα με το τι διαλέγει κάποιος, μπορεί ένα σουβλάκι από σχετικά ανώδυνο να μετατραπεί σε θερμιδική… βόμβα» λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Το σκέτο καλαμάκι κοτόπουλο, λ.χ., έχει 130 θερμίδες και το χοιρινό 180. Το σουβλάκι πίτα κεμπάπ όμως έχει 420 θερμίδες και μία σκέτη πίτα λαδωμένη 300, όταν αλάδωτη έχει τις μισές».

Ακόμα και οι σαλάτες χρειάζονται προσοχή διότι, εν αντιθέσει με τις παραδοσιακές που έχουν λίγο ελαιόλαδο, οι «σύγχρονες» με τις διάφορες σος περιέχουν υπερβολικές θερμίδες και λίπη. Αρκεί να αναφερθεί πως ενώ μια κρητική σαλάτα με λαχανικά, ντομάτα, φέτα, ελιές, παξιμάδι και ελαιόλαδο έχει 360 θερμίδες, η Caesar’s έχει περίπου 500 και η σαλάτα του σεφ 640!

Ούτε καν ένα απλό σάντουιτς ζαμπόν – τυρί δεν είναι πάντοτε αυτό που φαίνεται: «Το κλασικό ψωμάκι για σάντουιτς έχει περίπου 280 θερμίδες (όσες δηλαδή 4 φέτες του τοστ!), ενώ η μπαγκέτα περίπου 300» διευκρινίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος.

• Ατέλειωτα λίπη

Εκτός από τις θερμίδες, τα περισσότερα «γρήγορα» φαγητά περιέχουν και πάρα πολλά λίπη. Ετσι, 100 γρ. τηγανητές πατάτες περιέχουν 18-36 γρ. λίπους ανάλογα με το αν είναι φρέσκιες ή προτηγανισμένες, ενώ τα μπέργκερ έχουν 8-28 γρ. λίπους ανάλογα με το τι άλλο περιέχουν εκτός από μπιφτέκι, λαχανικά και κέτσαπ (αυτή είναι η πιο «λάιτ» εκδοχή).

Αντίστοιχα, μία πίτα (τυρόπιτα, ζαμπονόπιτα κ.λπ.) έχει 20-35 γρ. λίπους και μία μερίδα κοτομπουκιές (nuggets) 20-40 γρ.

• Βαθμολόγηση

Με βάση τα λίπη, τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, ο κ. Δημοσθενόπουλος εκτιμά πως πιο επιβαρυντικές απ’ όλα είναι οι τηγανητές πατάτες. Ακολουθούν τα τηγανητά κοτόπουλα, τα μπέργκερ, οι διάφορες πίτες και το κλαμπ σάντουιτς.

Στον αντίποδα, η πιο υγιεινή επιλογή είναι οι σαλάτες (χωρίς σος, μπέικον και κρέμες γάλακτος), το ψητό κρέας, το σουβλάκι και ακολούθως τα σάντουιτς. Η πίτσα βρίσκεται κάπου στη μέση στη σχετική κλίμακα.

• Πρακτικές συμβουλές

Ο κ. Δημοσθενόπουλος και ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, γενικός γραμματέας της Ενωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων, δίνουν τις εξής συμβουλές για να απολαμβάνετε μεν το γρήγορο φαγητό αλλά να μην υπονομεύετε τη σιλουέτα και την υγεία σας:

* Προτιμήστε σκέτο καλαμάκι κοτόπουλο ή χοιρινό, χωρίς πίτα, με λίγο φρέσκο ψωμί.

* Παραγγείλατε σάντουιτς με ψωμί του τοστ, μία φέτα τυρί, ντομάτα και μουστάρδα ή κέτσαπ.

* Προτιμήστε το κλασικό μπέργκερ – μικρό μπιφτέκι σε ψωμάκι, δίχως τυρί, με κέτσαπ και λαχανικά.

* Αν θέλετε να φάτε πίτσα, επιλέξτε κάποια με λεπτή ζύμη και κλασική, όπως ζαμπόν – μανιτάρια ή κοτόπουλο – πιπεριές.

* Αν δεν αντέχετε χωρίς τηγανητές πατάτες, αποφύγετε τουλάχιστον τις κατεψυγμένες και τις προτηγανισμένες.

* Για σαλάτα επιλέξτε ό,τι πιο απλό από το salad bar, ακολουθώντας τον κανόνα 80-20 (80% να είναι φρέσκα, πράσινα λαχανικά και 20% ζυμαρικά και αμυλοειδή), αποφεύγοντας ό,τι περιέχει κρέμα γάλακτος, σος κ.ά.

* Αν επιθυμείτε μακαρονάδα προτιμήστε τη ναπολιτάνα με πολύ λίγο τυρί.

* Στην ταβέρνα παραγγείλατε κρέας ψητό στη σχάρα με συνοδευτικό ρύζι, βραστό κατσαρόλας, χόρτα, βραστά λαχανικά και σαλάτες.

* Στο ιταλικό εστιατόριο επιλέξτε ζυμαρικά χωρίς κρέμα γάλακτος, πίτσα με λεπτή ζύμη χωρίς κρεατοσκευάσματα και σαλάτες χωρίς σος και μπέικον.

* Στο fast food προτιμήστε κάποιο απλό σάντουιτς και σαλάτα από το salad bar

* Στο κινέζικο εστιατόριο αποφύγετε τα τηγανητά (λ.χ. spring rolls) και τα «πουγκάκια» και προτιμήστε τα καυτερά, τα λαχανικά και το ρύζι ατμού.

* Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, με αυτά δίχως ζάχαρη.

• Οι θερμίδες

Σουβλάκι χοιρινό (καλαμάκι) 180 θερμίδες

Σουβλάκι κοτόπουλο (καλαμάκι) 130 θερμίδες

Πίτα καλαμάκι κοτόπουλο 330 θερμίδες

Πίτα καλαμάκι χοιρινό 360 θερμίδες

Πίτα γύρος κοτόπουλο 350 θερμίδες

Πίτα γύρος χοιρινό 370 θερμίδες

Πίτα κεμπάπ 420 θερμίδες

Σουβλάκι μοσχαρίσιο σκέτο (μερίδα) 226 θερμίδες

Σουβλάκι με πατάτες (μερίδα) 417 θερμίδες

Μοσχαρίσια ψητή μπριζόλα 260 θερμίδες

Χοιρινή ψητή μπριζόλα 320

Απλό burger 245 θερμίδες

Cheeseburger 295 θερμίδες

Burger με bacon 460 θερμίδες

Διπλό burger 490 θερμίδες

Burger από κοτόπουλο 420 θερμίδες

Burger από λαχανικά 390 θερμίδες

Burger από ψάρι (Fish burger) 410 θερμίδες

Πίτσα σπέσιαλ (1 κομμάτι, λεπτή ζύμη) 220 θερμίδες

Καλτσόνε αλλαντικών 700 θερμίδες

Τηγανητές πατάτες (μικρή μερίδα ) 380 θερμίδες

Τηγανητές πατάτες (κανονική μερίδα) 540 θερμίδες

Τηγανητές πατάτες (extra large) 750 θερμίδες

Κρητική σαλάτα 360 θερμίδες

Σαλάτα Caesar’s 500 θερμίδες

Σαλάτα του Chef 640

Σαλάτα ρόκα-σπανάκι (κοτόπουλο, σος, παρμεζάνα κτλ) 830 θερμίδες

Κλασική ναπολιτάνα (σκέτη) 450 θερμίδες

Κλασική ναπολιτάνα (με πολύ τυρί)630 θερμίδες

Ριγκατόνι 4 τυριά (580 θερμίδες)

Καρμπονάρα 750 θερμίδες

Chickennuggets (6 τεμάχια) 236 θερμίδες

Chickennuggets (9 τεμάχια) 350 θερμίδες

Chickennuggets (20 τεμάχια) 790 θερμίδες

Κοτόπουλο πανέ (1 μερίδα) 420 θερμίδες

Τυρόπιτα σφολιάτα (μικρή) 400 θερμίδες

Ζαμπονοτυρόπιτα 650 θερμίδες

Μπουγάτσα κρέμα 410 θερμίδες

Στριφτή σπανακόπιτα 585 θερμίδες

Χωριάτικη σπανακοτυρόπιτα 680 θερμίδες

Κλαμπ σάντουϊτς (χωρίς πατάτες) 450

Κλαμπ σάντουϊτς (με πατάτες, μπέικον, μαγιονέζα) 940

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία, tanea.gr