ΣΥΜΑΝΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Μεγαλώνεις. Και, θεωρητικώς, γίνεσαι σοφότερος. Καβαλάς τα 40, κι αρχίζεις να καταλαβαίνεις, να συνειδητοποιείς ότι περνάς τη μέση, δεδομένου ότι το προσδόκιμο ζωής στην Ελλάδα είναι τα 81 έτη. Αν το ακούς, το σώμα σου αρχίζει να σοβαρολογεί όταν σου μιλάει σε σχέση με τη φθορά που του έχουν προκαλέσει τα προηγούμενα χρόνια. Αρχίζει να σου φωνάζει ότι χρειάζεται τη βοήθειά σου, δηλαδή να δουλέψεις συστηματικά, για πάντα, μαζί του, αν θέλεις να μπορεί να αποδώσει όπως, ή τουλάχιστον περίπου όπως πριν.

Στο δικό μου μυαλό όλα αυτά είχαν έρθει πολύ προτού περάσω τα 40. Στα 35. Τότε που ένας παθολόγος μου είχε υπενθυμίσει ότι το ανθρώπινο σώμα φτιάχτηκε για να κινείται, όχι για να κάθεται, και μου είχε εξηγήσει με δύο τρεις προτάσεις ότι η καθιστική ζωή με οδηγεί σε σύντομο και δύσκολο τέλος. Κοιτάζοντας γύρω μου όμως συνειδητοποιώ καθημερινά ότι η ελληνική πρόοδος στην κυρίαρχη αντίληψη για το πώς και πόσο θα ζήσει κάποιος που περνά το μεγαλύτερο μέρος της μέρας του σε μια καρέκλα είναι πολύ μικρότερη συγκριτικά με την εντύπωση που είχα. “Στην Ελλάδα, σύμφωνα με αποτελέσματα του «Ευρωβαρόμετρου» (ειδικές δημοσκοπήσεις του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου) που δόθηκαν στη δημοσιότητα στις Βρυξέλλες, μόλις το 3% των πολιτών δηλώνει πως αθλείται «τακτικά», τη στιγμή που το 15% των συμπολιτών μας δηλώνει πως αθλείται «κάπως συχνά», το 15% «σπάνια» και το 67% «ποτέ»”, μου έγραψε ο Φώτιος Ρήγας, ένας καθηγητής Φυσικής Αγωγής, από τον οποίο ζήτησα να ετοιμάσει ένα σημείωμα για να το μοιραστώ με όσους έχουν σβήσει τα 30 κεράκια στην τούρτα. Το “ποτέ” του 67% με σόκαρε. Είχα την εντύπωση ότι κοντεύαμε το 50%.

Δεν είμαι γυμναστής. Ούτε γιατρός. Και ακριβώς για αυτόν τον λόγο ζήτησα από έναν επιστήμονα ένα σημείωμα που μιλά τεκμηριωμένα για την αξία της άσκησης και κάνει βασικές προτάσεις σε κάποιον που ζει μέχρι σήμερα στον καναπέ και αποφεύγει να αναλογιστεί τις συνέπειες με τις οποίες θα συναντηθεί στο μέλλον της ζωής του. Μοιράζομαι μαζί σας το κείμενό του, προτού ολοκληρώσω παρακάτω τα λόγια μου.

“Η επιστήμη λέει ότι στα 40 δεν είσαι καθόλου μεγάλος για να επωφεληθείς από μια συστηματική άσκηση. Είσαι ελεύθερος να κάνεις πραγματικά αυτό που θέλεις και όχι αυτό που πρέπει. Οπως θα δεις παρακάτω τα πράγματα είναι σοβαρά. Η τεχνολογική πρόοδος έχει επηρεάσει την εποχή στην οποία ζούμε με αποτέλεσμα να μειωθεί αισθητά η προσπάθεια που απαιτείται για τις καθημερινές εργασίες του νοικοκυριού και για τη μετακίνηση από ένα μέρος σε ένα άλλο (αυτοκίνητο, λεωφορείο, μετρό) ακόμα και για τις δραστηριότητες αναψυχής (που περιλαμβάνουν και αυτές που περιέχουν μια σωματική άσκηση). Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) η υποκινητικότητα αποτελεί σύγχρονη επιδημία και τον δεύτερο πιο επιβαρυντικό παράγοντα νοσηρότητας μετά το κάπνισμα, επιταχύνοντας την εμφάνιση νοσημάτων φθοράς όπως οι καρδιαγγειακές ασθένειες, ο σακχαρώδης διαβήτης και η οστεοπόρωση.

Στην Ελλάδα, σύμφωνα με αποτελέσματα του «Ευρωβαρόμετρου» (ειδικές δημοσκοπήσεις του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου) που δόθηκαν στη δημοσιότητα στις Βρυξέλλες, μόλις το 3% των πολιτών δηλώνει πως αθλείται «τακτικά», τη στιγμή που το 15% των συμπολιτών μας δηλώνει πως αθλείται «κάπως συχνά», το 15% «σπάνια» και το 67% «ποτέ». Οι Έλληνες σε ποσοστό 63% επιλέγουν ως τόπο άθλησης κάπου μεταξύ σπιτιού και σχολείου, χώρου εργασίας ή καταστημάτων. Το 27% σε κάποιο πάρκο ή έξω στη φύση, και το 13% σε γυμναστήριο.

Αναφορικά με τους λόγους που θέτουν εμπόδια στην άθληση, οι Έλληνες σε ποσοστό 51% επικαλούνται ως βασικότερη αιτία την έλλειψη χρόνου. Ως αποτέλεσμα των παραπάνω η έλλειψη φυσικής άσκησης καθώς και οι κακές διατροφικές συνήθειες είναι οι αιτίες για την αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα τελευταία 40 χρόνια οι καρδιοπάθειες διπλασιάστηκαν, ενώ από το 1980 υπάρχει μια αύξηση των εμφραγμάτων κατά 40%. Επιπλέον, σε περισσότερα από 300 εκατομμύρια υπολογίζεται ότι θα ανέλθουν οι διαβητικοί παγκοσμίως έως το 2025 μεταξύ των οποίων το ένα εκατομμύριο είναι Έλληνες, σύμφωνα με εκτιμήσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (W.H.O.).

Παρακάτω αναφέρονται τα 10 πιο σημαντικά οφέλη που θα σε πείσουν όχι γιατί πρέπει να γυμναστείς αλλά γιατί πλέον αποτελεί συνειδητή επιλογή σου:

Καρδιά από ατσάλι: Η συμβολή της αερόβιας άσκησης τόσο στην πρόληψη όσο και την αντιμετώπιση καρδιαγγειακών-στεφανιαίας νόσου είναι πολύ σημαντική. Η άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την ενδυνάμωση του μυοκαρδίου την πιο καλή και ξεκούραστη λειτουργία της καρδιάς που με τη σειρά της μεταφέρει μεγαλύτερες ποσότητες αίματος και οξυγόνου στους μύες για να επιτελεσθούν οι διάφορες κινήσεις και λειτουργίες πιο αποτελεσματικά και με μεγαλύτερη ευκολία.

Γερά πνευμόνια: Με την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της πνευμονικής λειτουργίας αυξάνεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου βοηθώντας την αναπνοή μας να γίνει πιο δυνατή, αργή και σταθερή σε κατάσταση ηρεμίας και έντασης. Εκτός από τη μεγαλύτερη ποσότητα αέρα που μπορούμε να εισπνέουμε, εκπνέουμε και μεγαλύτερη ποσότητα διώχνοντας περισσότερες άχρηστες ουσίες από τον οργανισμό μας.

Ισχυρά οστά: Η συμβολή, ιδιαίτερα, της άσκησης αντοχής στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και της πρόληψης κατ’ αυτόν τον τρόπο στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης σε μεγάλες ηλικίες είναι πάρα πολύ σημαντική.

Μυϊκή πανοπλία: Με τη φυσική άσκηση (αναερόβια άσκηση και άσκηση με αντιστάσεις) βελτιώνεται η σωματική ικανότητα και οι επιδόσεις του οργανισμού. Η άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την υπερτροφία και ενδυνάμωση των μυών, που με τη σειρά τους στηρίζουν πιο σωστά το σκελετικό μας σύστημα και κάνουν την καθημερινότητα μας πιο εύκολη.

Θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος: Η αερόβια άσκηση ενισχύει την άμυνα του οργανισμού έναντι μικροβιακών και κυρίως ιογενών λοιμώξεων καθώς υποστηρίζει το έργο των λευκών αιμοσφαιρίων και αυξάνει την ανοσία του οργανισμού απέναντι στις διάφορες ασθένειες.

Αρτηριακή πίεση VS υπέρταση: 1-0! : Η συστηματική αερόβια άσκηση ως πρώτη γραμμή άμυνας μαζί με τη διατροφή, μειώνει τα επίπεδα των δεικτών των λιπιδίων: (χοληστερίνης, τριγλυκερίδια, LDL) ενώ αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης (HDL). Ελαττώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε νορμοτασικά αλλά και υπερτασικά άτομα .

Διατήρηση και ελλάτωση του σωματικού βάρους: Η τακτική σωματική άσκηση (άσκηση με αντιστάσεις και αερόβια άσκηση) συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση ποικιλίας παθήσεων όπως καρδιαγγειακά, αρτηριακή υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη. Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας και οδηγεί σε αυξημένες καύσεις θερμίδων βοηθώντας μας να διατηρήσουμε ένα σωστό σωματικό βάρος (βοηθά να διατηρείται το ισοζύγιο πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων σε σωστά επίπεδα). Επίσης μειώνει τα ποσοστά σωματικού λίπους αυξάνοντας τα ποσοστά της μυϊκής μάζας (μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού σημαίνει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων).

Αποτροπή/αποκατάσταση μυϊκής ατροφίας: Μέσω της διαρκούς διέγερσης και εγρήγορσης του μυϊκού συστήματος, η άσκηση βοηθά έναντι των μυϊκών ατροφιών.

Φυσικό ”λίφτινγκ’‘: Η συμβολή της άσκησης στην ανάπτυξη υγιών «νέων» κυττάρων είναι αξιοσημείωτη διότι προλαμβάνει την πρόωρη εκφύλιση καθυστερώντας σημαντικά τις διαδικασίες της φυσικής βιολογικής φθοράς.

Βελτίωση της αυτοπεποίθησης και της ποιότητας ζωής: Η άσκηση αποδημεί και καταναλώνει τις ορμόνες του στρες (αδρεναλίνη, κορτιζόνη, νοραδρεναλίνη) ενώ συγχρόνως παράγει τις ορμόνες τις ευφορίας (ενδορφίνη, σεροτονίνη, ντοπαμίνη) και μας βοηθά να αισθανθούμε καλά και να χαλαρώσουμε.

Ποιά είναι η καλύτερη μορφή άσκησης;

Η αερόβια άσκηση που προκαλεί την κίνηση των μυών με οξυγόνο κι έτσι αυξάνονται προσωρινά οι καρδιακοί παλμοί σας, βοηθάει στο να καθυστερήσουν οι αλλαγές που «επιβάλλει» η ηλικιακή σας κατηγοριοποίηση.

ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ: Αερόβια άσκηση δεν είναι μόνο το κλασικό aerobic, που γίνεται μέσα στις αίθουσες των γυμναστηρίων, με τη συνοδεία μουσικής και με συγκεκριμένα βήματα, που θυμίζουν περισσότερο χορευτικές κινήσεις. Aυτό είναι ένα από τα πολλά είδη που υπάρχουν και το οποίο προσαρμόστηκε για να εξυπηρετήσει τα άτομα που δεν έχουν τη δυνατότητα να ακολουθήσουν κάποιο από τα υπόλοιπα είδη αερόβιας προπόνησης. Το έντονο περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο (τζόγκινγκ), η ποδηλασία, η ορεινή πεζοπορία, η κολύμβηση, o xορός, η κάθε μορφή ομαδικής δραστηριότητας (μπάσκετ, τένις, ποδόσφαιρο) ή ακόμα και η συμμετοχή σε ένα ομαδικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο μέτριας έντασης με την χρήση μικρών αλτήρων, λάστιχα, ασκήσεις bodyweight.

Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι πολύ σημαντική αφού με τη συστηματική άσκηση μπορείτε να προλάβετε πόνους των αρθρώσεων, να βελτιώσετε την οστική πυκνότητα και να μειώσετε την τάση του σώματος να συσσωρεύει περισσότερο λίπος.

ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ: Ασκήσεις ενδυνάμωσης με το σωματικό βάρος (ακόμα και στο σπίτι ή σε κάποιο εξωτερικό χώρο), με λάστιχα, με T.R.X., με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα, μέτριας έντασης με ασκήσεις για όλο το σώμα που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας των μυών. Το T.R.X. (Total Body Resistance Exercise) είναι ένα σύστημα προπόνησης που βασίζεται στη χρήση των ιμάντων T.R.X. και κατά το οποίο το σώμα γυμνάζεται από την αντίσταση που δημιουργεί το ίδιο του το βάρος. Κρίνεται βέβαια αναγκαίο, οι ασκήσεις με βάρη και Τ.R.X. να πραγματοποιούνται υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός ειδικού γυμναστή και πάντοτε με βάση πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ξεχωριστές ανάγκες κάθε ατόμου, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάστασή του.

Καθώς μεγαλώνουμε, οι τένοντες και οι μύες γίνονται πιο σφιχτοί, χάνουν την ελαστικότητά τους και χάνουν τον εξισορροπιστικό τους ρόλο απέναντι στο υπόλοιπο σώμα με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών, κυρίως για διάφορες τενοντίτιδες.

ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ: Ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες, σε συνδυασμό με ενεργητικές διατάσεις και ασκήσεις ισορροπίας. Η γιόγκα και η μέθοδος Pilates βοηθούν στη διατήρηση μιας καλύτερης στάσης σώματος, αλλά και στην αποβολή του άγχους.

Πόσο πρέπει να γυμνάζομαι για να δω αποτελέσματα;

Για υγιείς ενηλίκους ηλικίας 18 έως 65 ετών, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ.) θέτει ως στόχο την επίτευξη σωματικής άσκησης μεσαίας έντασης διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών επί πέντε ημέρες την εβδομάδα ή εντονότερη σωματική άσκηση τουλάχιστον 20 λεπτών τρεις ημέρες την εβδομάδα. Πρέπει επίσης να προστίθενται δραστηριότητες για την αύξηση της μυικής δύναμης και της αντοχής δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, για την απόκτηση ευεξίας οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν 20 έως 60 λεπτά αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία) τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Αληθεύει πως όσο περισσότερο γυμνάζομαι, τόσο πιο υγιής γίνομαι;

Σίγουρα η γυμναστική έχει τα οφέλη της για την υγεία. Η υπερβολή, ωστόσο, εγκυμονεί κινδύνους, όπως τραυματισμούς, υπερκόπωση ή ακόμη και μόνιμες βλάβες. Το ιδανικότερο είναι να γυμνάζεστε έως το σημείο που αισθάνεστε ελαφριά κόπωση και σε συχνή βάση. Με τον καιρό θα διαπιστώσετε πως η αντοχή σας αυξάνεται και σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερα πράγματα όχι μόνο στο στενό πλαίσιο της άσκησης αλλά και σε εκείνο των καθημερινών δραστηριοτήτων σας.

Ποιος τύπος διατροφής συνιστάται όταν κάνω γυμναστική;

Οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν πως η κατανάλωση υδατανθράκων από πηγές όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα όσπρια καθώς και φρούτα και λαχανικά, αποτελούν την καλύτερη μέθοδο διατροφής. Ωστόσο, νεότερες έρευνες αναδεικνύουν ως πιο ωφέλιμη την ήπια κατανάλωση πρωτεϊνών και φυτικών λιπών. Οι θερμίδες που καταναλώνετε πρέπει να καλύπτουν τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος την αύξηση του μυϊκού ιστού. Τέλος, δεν θα πρέπει να αμελείτε την κατανάλωση υγρών, η οποία κατέχει μεγάλη σημασία για την αποφυγή της αφυδάτωσης.

Κλείνοντας την σημερινή αρθρογραφία πρέπει να αναφέρουμε και το αδιαμφισβήτητο γεγονός ότι η κίνηση του σώματος είναι ένα από τα μικρά ή μεγάλα μυστικά της υγείας των ατόμων, σωματικής και ψυχικής και η έλλειψή της δημιουργεί διαταραχή. Ο Ιπποκράτης πολλούς αιώνες πριν, λέει ότι ο άνθρωπος δεν μπορεί να είναι υγιής τρώγοντας μόνο, αν δε γυμνάζεται επίσης. Το «νους υγιής, εν σώματι υγιεί» είναι μήνυμα που, επίσης, έρχεται από τους αρχαίους χρόνους, αλλά και σήμερα, πολύ συχνά, αναφερόμαστε στη σχέση σώματος και πνεύματος και στην αλληλεπίδραση που υπάρχει ανάμεσα στην υγεία του σώματος και του νου. Μην ξεχνάς ότι ”Όταν κουράζεις το σώμα ξεκουράζεις το πνεύμα”. Εξασκώντας το σώμα δυναμώνεις το πνεύμα. Δυναμώνοντας το πνεύμα δίνεις λύσεις στα προβλήματα της καθημερινότητάς σου. Δίνοντας λύσεις στα προβλήματα της καθημερινότητας έκανες το πρώτο βήμα για την ευτυχία σου!”.

Στα 35 μου ανακάλυψα ξανά την αξία της άσκησης, δίχως ποτέ να υπερβάλλω, δίχως ποτέ να επιδιώξω να φτάσω σε επίπεδα φωτογράφησης με μαγιό, δίχως ποτέ να καταφέρω να φτάσω σε υψηλά ποσοστά διατροφικής πειθαρχίας, δίχως ποτέ να κόψω όλες τις κακές συνήθειες και τις “καταχρήσεις”. Σήμερα, στα 46, έχω καλύτερη αντοχή συγκριτικά με αυτή που είχα στα 34, μεγαλύτερη ευλυγισία και ελαστικότητα, πιθανόν και μυική δύναμη. Νιώθω καλύτερα συγκριτικά με το πώς ένιωθα 12 χρόνια πριν. Αφαίρεσα από τον εαυτό μου το “δεν έχω χρόνο” επιχείρημα με την απόκτηση οικιακού εξοπλισμού για να ασκούμαι στο σπίτι. Και κάθε φορά προετοιμάζομαι καλύτερα για τον εσωτερικό διάλογο με το “διαβολάκι” που κρύβεται μέσα μας, όπως γράφει ο καθηγητής γυμναστικής Κώστας Μήτσαρης στο βιβλίο του, το οποίο σου προτείνω ανεπιφύλακτα, προκειμένου να έχω έτοιμα τα επιχειρήματά μου. Δεν κοιτάζω μόνο το “μακριά”, δηλαδή το πώς θα είμαι μετά από 15 ή 20 χρόνια, αλλά και τα καθημερινά οράματά μου: να απολαμβάνω το παιχνίδι με την κόρη μου, να μπορώ να γίνομαι παιδί και στο σώμα, όχι μόνο στην ψυχή όταν παίζω μαζί της, να χαίρομαι καλύτερα τη φυσική ζωή με τους ανθρώπους μου και τον εαυτό μου, να με προστατεύω από την καθιστική ζωή και όλες τις άλλες τοξικές συνήθειές μου, να σβήνω όσο γίνεται περισσότερα σημάδια που αφήνει η τοξική καθημερινότητα στο σώμα και τον οργανισμό μου.

Αν είσαι πάνω από τα 30, δώσε σημασία στο σώμα και τον οργανισμό σου, τους κάνεις κακό αν ζεις καθιστός. Αν είσαι κάτω από 30, κάνε forward το κείμενο στους γονείς ή τους παππούδες σου, και δώσε τους το χέρι για να τους σηκώσεις από τον καναπέ. Το έχουν ανάγκη, και επειδή τους έχεις ανάγκη φρόντισε να κάνεις ό,τι παραπάνω περνά απ’ το χέρι σου για να αυξήσεις το προσδόκιμο της ζωής τους.

Στη διάρκεια της τελευταίας 10ετίας έχω δοκιμάσει πολλά διαφορετικά όργανα και είδη γυμναστικής. Μακάρι να σας ενδιαφέρει να ανταλλάξουμε εμπειρίες σε μια επόμενη ανάρτηση, για να μοιραστούμε ιδέες που θα αλλάξουν την ρουτίνα της άσκησής μας, και θα παρακινήσουν κάποιους για να σηκωθούν από τον καναπέ. Δεν νομίζω ότι υπάρχει μεγαλύτερο δώρο να κάνεις σε κάποιον από το να τον “παρασύρεις” στην άσκηση.

_______________________
   ~ Βασίλης Σαμπράκος

 *Ο Φώτιος Ρήγας είναι γυμναστής, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών με ειδίκευση στην Αθλητική Διοίκηση αλλά είναι και κάτοχος MBA στη Διοίκηση Επιχειρήσεων από το University of Louisville.

 * Το βιβλίο του Κώστα Μήτσαρη “The well-being bible” είναι ένα πολύ χρήσιμο βοήθημα, ακόμη και αν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ. Δεν θα σου μάθει ασκήσεις. Θα σε βοηθήσει να αλλάξεις νοοτροπία, κι αυτή είναι η μεγαλύτερη ανάγκη που έχεις για να αλλάξεις τρόπο ζωής.

   Πηγή: gazzetta.gr
by Αντικλείδι , https://antikleidi.com